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Vitaminas

As vitaminas são substâncias químicas complexas. A maioria delas não pode ser fabricada pelo corpo, por isso é necessário obtê-las a partir dos alimentos. A vitamina D é uma exceção, pois ela pode ser produzida na pele com a exposição à luz solar. As bactérias que vivem no intestino também podem produzir algumas vitaminas.

As vitaminas podem ser divididas em dois grupos: solúveis em água e solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em água são encontradas em alimentos não gordurosos e ricos em água como frutas e vegetais. As vitaminas solúveis em gordura são encontradas em alimentos gordurosos, já que suas estruturas químicas permitem que elas sejam dissolvidas nela.

Algumas vitaminas, particularmente as vitaminas solúveis em água, são perdidas com o passar do tempo. Por esta razão, os alimentos frescos e pouco cozidos têm melhor suprimento de vitaminas. A vitamina C, por exemplo, é destruída pelo calor, e a vitamina B1 (tiamina) é sensível à luz.

Os vegetais congelados são geralmente melhores fontes de vitaminas porque são resfriados logo após a colheita e as vitaminas são preservadas. Já os vegetais frescos podem permanecer em trânsito ou no mercado por dias antes de serem vendidos, ou ficar armazenados em casa antes de serem consumidos.

De quanto você precisa?

Nós necessitamos de pequenas quantidades de cada vitamina por dia. Existem recomendações quanto às quantidades diárias necessárias para várias vitaminas, incluindo a tiamina, folato, riboflavina, niacina, vitaminas A, B6, B12, C e D. Estas indicam o nível de consumo necessário para manter uma boa saúde. Essas recomendações variam entre diferentes grupos de pessoas, como adultos, gestantes, mães amamentando, os quais precisam de quantidades diferentes de vitaminas. Para mais detalhes sobre suplementos vitamínicos, ver "Suplementos, dietas e alimentos naturais".

Vitaminas solúveis em água

As vitaminas do complexo B e C são solúveis em água. Qualquer excesso é excretado pela urina.

Alimentos ricos em vitamina C 
As frutas frescas e vegetais são boas fontes de vitamina C. A vitamina C é essencial para a formação do colágeno, que é importante para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo.

Vitamina C (ácido ascórbico) A vitamina C ajuda a manter a pele e o tecido conjuntivo e estimula a absorção do ferro no intestino. Os indivíduos que não ingerem vitamina C suficiente desenvolvem uma condição chamada escorbuto, que causa fadiga, sangramento e má cicatrização. A deficiência de vitamina C é rara em indivíduos saudáveis, mas pode afetar pessoas com doenças como o câncer, síndrome de má absorção e alcoolismo, ou aqueles com alimentação intravenosa. A vitamina C é encontrada em frutas e vegetais, especialmente em frutas críticas, tomates, espinafre, batatas e brócolis. Ela é facilmente destruída por calor e luz, portanto estes alimentos devem ser armazenados em local fresco e escuro e preparados ou cozidos da maneira mais rápida possível.

Tem-se propagado a idéia de que o consumo de altas doses de vitamina C reduz as chances de pegar gripe. Além disso, hoje já é comprovado o seu papel na prevenção de danos causados por radicais livres, mas outras supostas propriedades ainda não foram comprovadas. O consumo de muita vitamina C pode ser prejudicial, causando diarréia e pedras nos rins. Como a vitamina C aumenta a ingestão de ferro, doses muito altas podem levar a um excesso de ferro.

Vitamina B1 (tiamina) A tiamina promove o processamento dos carboidratos, gordura e álcool. Os indivíduos com deficiência de tiamina (conhecida como beribéri) não podem processar os carboidratos ou gorduras adequadamente e desenvolvem variados sintomas, incluindo problemas cardíacos e neurológicos. O abuso de álcool pode levar a uma deficiência em tiamina. A maior parte da tiamina na dieta vem de cereais fortificados e pão. Outras grandes fontes são miúdos, carne de porco, nozes e legumes (ervilhas e feijão). Grandes doses de tiamina, superiores a 3 gramas ao dia, podem causar dores de cabeça, insônia, fraqueza e problemas de pele.

Alimentos ricos em vitaminas B

A tiamina é encontrada tanto em alimentos animais quanto em vegetais. Boas fontes são a carne de porco, nozes, ervilhas e feijão.

Vitamina B2 (riboflavina) O seu corpo precisa de vitamina B2 para extrair energia da gordura, proteína e carboidratos. A fonte principal de riboflavina são os laticínios, carnes, peixes, aspargos, brocólis, frango e espinafre. Alguns cereais são fortificados com riboflavina. A riboflavina é sensível à luz ultravioleta. A deficiência de riboflavina pode causar doenças de pele, especialmente dentro e em volta da boca. Não existem evidências de que a riboflavina tenha efeitos tóxicos no organismo, ou que grandes doses sejam benéficas.

Alimentos ricos em vitamina B2

Também conhecida como riboflavina, a vitamina B2 é encontrada na carne, frango, peixe, aspargo, espinafre, lacticínios e fígado.

Vitamina B6 (pirodoxina) A pirodoxina é essencial para o metabolismo das proteínas e hemoglobina (o pigmento vermelho que leva o oxigênio no sangue), portanto a quantidade necessária depende de quanta proteína você ingere. A deficiência de pirodoxina causa problemas de pele dentro e em volta da boca e também problemas neurológicos, mas estes são raros em indivíduos saudáveis. As bactérias do intestino produzem pirodoxina, e parte dela é absorvida através da parede intestinal. O frango, peixe, porco, ovos, e miúdos são fontes ricas em pirodoxina, como também a aveia, amendoins e soja. Os suplementos de pirodoxina são consumidos por muitas mulheres para tratar os sintomas pré-menstruais, mas não há evidência conclusiva mostrando que eles têm efeitos benéficos.

Alimentos ricos em vitamina B6

A piridoxina é encontrada no fígado, peixes, frango, porco, ovos, amendoins e soja. É essencial para o funcionamento normal dos nervos.

Vitamina B12 (cianocobalamina) A cianocobalamina está envolvida na produção dos glóbulos vermelhos. Os alimentos derivados de animais (incluindo laticínios

Para utilizar a vitamina B12, o estômago precisa produzir uma substância chamada fator intrínseco. Indivíduos com problemas na produção de fator intrínseco não absorvem vitamina B12 de forma apropriada e desenvolvem anemia perniciosa. Não há evidências de que altas doses de vitamina B12 sejam prejudiciais.

Folato (ácido fólico) O folato é essencial para a formação normal dos glóbulos vermelhos do sangue. Indivíduos com deficiência de ácido fólico apresentam anemia megaloblástica, onde os glóbulos vermelhos são aumentados. As fontes de folato são o fígado, extrato de levedura e folhas verdes. Um bom suprimento de folato é importante para mulheres que desejam engravidar e para aquelas que estão nos primeiros três meses de gestação, quando o consumo recomendado é de 400 microgramas por dia. O folato tem se mostrado capaz de reduzir o risco de defeitos do tubo neural como a espinha bífida em bebês. O alto consumo de folato não é perigoso, mas pode afetar a absorção de zinco e interferir nos testes utilizados para diagnosticar a deficiência de vitamina B12.

Alimentos ricos em ácido fólico

As principais fontes de ácido fólico são os vegetais de folhas verdes, extrato de leveduras e fígado. Ele é necessário para a formação das células vermelhas do sangue.

A menos que você esteja planejando conceber ou esteja no começo da gravidez, não há benefícios comprovados do uso de altas doses de folato.

Niacina. A niacina está envolvida no metabolismo da gordura e é necessária para manter a boa condição de sua pele. A deficiência de niacina é rara em países desenvolvidos, mas na Ásia e na África ela resulta em uma condição chamada pelagra, que pode ser fatal se não for tratada. A carne é boa fonte de niacina e os cereais possuem niacina em pequenas quantidades. A niacina pode também ser produzida pelo seu corpo a partir do aminoácido triptofano. O excesso de niacina é excretado na urina, embora doses muito grandes possam causar problemas de fígado.

Ácido Pantotênico e Biotina O ácido pantotênico e a biotina estão envolvidos no metabolismo da gordura e dos carboidratos e são encontrados em alimentos derivados de fontes animais, em cereais e em grãos. Não existem recomendações para o consumo e eles não são tóxicos.

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em gordura são armazenadas no fígado e no tecido gorduroso.

Vitamina A (retinol) A vitamina A pode ser produzida pelo seu corpo a partir de substâncias chamadas betacarotenos, os quais são encontrados em vegetais verde-escuro, laranjas e amarelos como o espinafre e as cenouras. O retinol é obtido de fontes animais, como a carne e os laticínios. Sua deficiência é uma importante causa de cegueira de crianças em alguns países em desenvolvimento. O retinol é tóxico em grandes doses, mas o maior prejuízo é causado por sua acumulação. A toxidade pode causar danos ao fígado e aos ossos e causa defeitos de nascimento. Você não deve tomar suplementos ou ingerir grandes quantidades de retinol antes ou durante a gravidez.

Alimentos ricos em vitamina A

O betacaroteno, que é convertido em vitamina A no corpo, está presente nos vegetais e frutas amarelo-laranja e verde escuro.

Vitamina D (calciferol) A vitamina D é importante para o crescimento e manutenção dos ossos porque controla a absorção de cálcio e fósforo, que são essenciais ao metabolismo do osso. Crianças que não recebem suficiente vitamina D desenvolvem raquitismo; adultos desenvolvem ossos fracos e moles, uma condição chamada osteomalacia. As fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como sardinhas, cavala, atum, ovos, alimentos fortificados como margarina e alguns cereais matinais. A vitamina D pode ser produzida em sua pele através dos raios ultravioletas da luz solar. Sua deficiência, pode acontecer em indivíduos que incluem pouca vitamina D em suas dietas e cuja pele é raramente exposta ao sol - por exemplo, pessoas idosas. Grandes doses podem levar a altos níveis de cálcio, especialmente em crianças, o que pode resultar em má formação do osso, apesar disto ser extremamente raro. Não existem recomendações referentes à dieta para adultos que levam uma vida normal envolvendo exposição ao sol.

Alimentos ricos em vitamina D

Peixes gordurosos, margarina e cereais matinais aumentam o seu suprimento de vitamina D, que é essencial para ossos saudáveis.

Vitamina E (tocopherol) O tocopherol age como um antioxidante, o que significa que ele impede que as células sejam atacadas por substâncias chamadas radicais livres originados do oxigênio. A vitamina E é importante para manter a estrutura dos lipídios em seu corpo e qualquer estrutura, como as membranas em volta das células, que são ricas em lipídios. Sua deficiência em humanos é rara, ocorrendo apenas em bebês prematuros e em indivíduos com síndrome de má-absorção. Fontes comestíveis incluem óleos vegetais, nozes, vegetais e cereais. Existe pouca evidência de toxicidade por tocopherol.

Alimentos ricos em vitamina E

Óleos vegetais, cereais integrais e nozes são as melhores fontes de vitamina E.

Vitamina K (filoquinona, menaquinona e menadiona) As três formas de vitamina K apresentam uma pequena diferença na composição química. A vitamina K está envolvida na coagulação do sangue e sua deficiência acarreta ferimentos e sangramento excessivo. A deficiência é rara exceto em recém-nascidos e indivíduos que têm alguma doença afetando a absorção de vitaminas ou o metabolismo, como pacientes com doença hepática crônica. As folhas verde-escuras são sua maior fonte, embora as bactérias do intestino possam produzir vitamina K, que é absorvida pelo sangue.

Alimentos ricos em vitamina K

Os vegetais de folhas verde-escuro são as melhores fontes de vitamina K. A vitamina K é necessária para a coagulação normal do sangue.

Sais Minerais

Os sais minerais são elementos químicos únicos que estão envolvidos em vários processos do organismo. Se você tem uma dieta variada, deverá obter todos os sais minerais que precisa. Diferentemente das vitaminas, os sais minerais não se deterioram durante o armazenamento ou preparo, portanto sua deficiência é rara, exceto em indivíduos com alimentação intravenosa ou certas doenças. Uma exceção é a deficiência de ferro, que normalmente é resultado de perda de sangue ou pode se desenvolver em vegetarianos estritos. Seu corpo é capaz de se adaptar para utilizar o máximo de seus suprimentos de sais minerais, por exemplo, a absorção de ferro aumenta se sua dieta for pobre em ferro. Este é o motivo pelo qual tomar suplementos de sais minerais pode causar problemas: ao sobrecarregar o corpo com um mineral pode-se diminuir a absorção de outro que é absorvido no seu corpo pela mesma rota

Cálcio

Este mineral é vital A nossa saúde, uma vez que 99% de todo o cálcio presente em nosso organismo se encontra nos ossos. A falta de cálcio pode causar a redução de estatura, perda de dentes, dor nas costas e ossos porosos sujeitos a fraturas. 0 fato é que se o corpo não recebe o cálcio que precisa, ele começa a absorver o cálcio vital que já se encontra armazenado nos ossos. 0 resultado são ossos fracos e quebradiços. Com o envelhecimento do corpo, a demanda de cálcio aumenta, tornando o cálcio especialmente vital.0 cálcio não é importante somente para os ossos obterem a quantidade apropriada deste mineral, mas também para o bom funcionamento de todas as funções vitais. 0 cálcio mantém os dentes fortes, ajuda o corpo a utilizar o ferro e favorece a passagem de nutrientes para dentro e para fora das células. 0 stress, a falta de exercícios, os antibióticos, as aspirinas, os óleos minerais, o excesso de consumo de gorduras, além de outros fatores, podem causar a deficiência de cálcio no organismo. 0 cálcio é essencial para a saúde do corpo.

Cobre

O cobre é um micromineral muito importante que é armazenado no fígado.